arama
takipçi satın al

Kilo vermede uzamış açlık periyodu ve yararları

  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • admin admin
  • Beğen
    Loading...

Yeme içme faaliyetlerine en az 6 saat orta verilmesi durumunda açlık durumu oluşur. Yemekle başlayan tokluk 4 saat devam eder ve sonra kişi acıkmaya başlar. Altı saatte tam açlık durumu oluşur.12 saati geçen ve 12-16 saat ortasındaki açlıklara uzamış açlık denilir.

Tüm açlık çeşitlerinde beden kendini müdafaaya çalışır. Temel maksadı kan şekerini 80 mg/dL nin üzerinde tutmak, beden proteinlerinin yıkılmasını önlemektir. Hayatiyetin devamı için metabolik adaptasyon çok değerlidir. Beden tokluktan açlık durumuna geçtiğinde, tüm metabolizma teyakkuza geçer ve yeni eğilimler, yolaklar devreye girer. Öncelikle , glikozun hem oksidasyonu (parçalanması) ve hem depolanmasını sağlayan süreçler yavaşlatılarak,kan şekeri sabit tutulmaya çalışılır. Sonra depolardaki yağlardan , yağ asitleri ve keton cisimciklerinin güç kaynağı olarak kullanılmasını sağlayan yolakların suratı artar.

Yemek öncesi mideden Ghrelin isimli (açlık hormonu) salgılanır ve kanda süratle artarak açlık hissi oluşturur. İştahı ve yemek yeme isteğini artırır. Birinci lokmadan itibaren Ghrelin salınımı azalmaya başlar. 21. dakikadan itibaren kalın bağırsaktan PYY3-36 isimli bir hormon, salgılanmaya başlar. Bu hormon beyinde açlık hissini sona erdirir, doygunluk hissi vererek iştah sona erer.

Peptid YY hormonu salgılanmaya başlandığında beyindeki iştah merkezi devreye girerek iştahı bastırır. Günlük 1 saatlik kardiovasküler idmanın “peptid YY “ hormonunu artırdığı, bunun da açlık hormonunu bastırdığı, böylelikle besin alımının azaldığı keşfedilmiştir. Tıpkı biçimde bir arkadaşla sohbet edilerek yapılacak 30 dakikalık yürüyüşün de açlık hissini bastırdığı gösterilmiştir.

Leptin hormonu doyma hissi veren yemeği sonlandıran hormondur. Büyük ölçüde bedende bulunan yağ hücreleri tarafından ve az ölçüde mide, kalp üzere organlardan salgılanır. Beynin hipotalamus bölgesinde tesirlidir ve yağ depoları hakkında beyefendisine bilgi verir. Şayet açlık durumu yoksa ve kâfi yağ deposu mevcutsa leptin iştahı azaltır ve beden yağ depoları korunur. Şayet yağ depolarında bir azalma varsa kandaki leptin ölçüsü azalır ve beyin bunu iştah artışı olarak algılar. Beden yağ kütlesindeki değişim hasebiyle, leptin uzun periyot kilo denetiminde tesirlidir.

Daima yemek yemek, bireylerde vakitle leptin hormonunu artırır. Hipotalamus , leptin artışını vakit içinde olağan olarak algılamaya başlayarak “leptin direnci” oluşur. Yani hipotalamus leptine karşı hassaslığını kaybeder ve kişi tam olarak tokluğu hissedemez. Öğün sayısının azaltılması, bünyenin leptin hassaslığını arttırarak , oluşacak tokluk hissiyle daha az yemek yedirir. Yağ yakımı ve kilo verme böylelikle sağlanabilir.

Açlık periyotları yalnızca biriktirilmiş yağların yakıldığı bir periyot değildir. Metabolizma bu devirde güya bahar paklığı yaparcasına bir geri dönüşüm ve detoksifikasyon faaliyeti başlatır.

Açlık ve tokluk periyotları insan metabolizması için olağandır. Lakin son 50-60 yılda çağdaş dünyada açlık/tokluk döngüsü sona ermiş ve günde 3 öğün ve ortalarda daima atıştırma kültrü gelişmiştir.Ancak metabolizmamız buna nazaran dizayn edilmediğinden obezite ve başka metabolik hastalıklar artış göstermiştir.

Kalori kıstlaması ve uzamış açlık devirlerinin etkisiyleilgili birinci bilimsel nitelikli çalışma 1935 yılında yapılmış ve bu formda beslenen farelerin daha uzun ömürlü oldukları tespit edilmiştir. Bundan sonra yapılan çalışmalar genel olarak düşük kalorili beslnmenin bütün canlı tiplerinde sağlıklı hayat müddetini arttırdığını göstermiştir.

Yapılan çalışmalarda, günaşırı uzamış açlık uygulamasının (16 saatlik açlık) kan şekeri seviyeleri ve insülin direncinin denetim altında tutulmasını ve kan yağları tablosunun olumlu istikamette değişmesini sağladığı gösterilmiştir.

Uzamış Açlık Devrinin Yararları

Yağ yakımını sağlaması

Oruç esnasında beden yağ yakma moduna girer. Depolanmış yağlar glukagon ve adrenalin üzere hormonların tesiriyle “keton cisimcikleri”ne dönüştürülür. Keton cisimcikleri tüm hücreler tarafından (kanser hücreleri hariç ! kanser hücreleri şekerle beslenir) güç olarak kullanılır ve kilo verme başlar.

İnsülin düzeyini düşürmesi

Güç metabolizması için gerekli bir hormon olan insülin fazla salındığında direnç ve/veya tip-2 diyabet, yağlanma, enflamasyon, tokluk hissinin bloke edilmesi ve yaşlanma genlerinin aktive edilmesi üzere ziyanlı durumlara neden olur. Uzamış açlık durumunda ise kanda insülin üretimini tetikleyecek glukoz azalınca doğal olarak insülin düzeyleri de düşer. Vakitle karaciğer ve kasların insüline olan hassasiyetleri artar, güç metabolizması daha verimli çalışmaya başlar.

IGF 1 (Insülin Like Growth Factor 1) hormonunun imalini azaltması

Bu hormon çocukluk ve gençlik yıllarında “Growth Hormon-büyüme hormonu” ile birlikte büyüme ve gelişmeyi sağlarken ileriki yaşlarda yaşlanmayı denetim eden kimi genleri uyararak yaşlanma sürecini hızlandırır. Ayrıyeten bu hormonun kalp damar hastalıklarının oluşumunda en değerli rolü üstlenen enflamasyonu tetiklediği gösterilmiştir. Bu hormon hücre bölünmesini de arttırarak göğüs, kolon ve prostat kanseri başta olmak üzere birçok kanserin gelişiminde rol oynar. Uzamış açlık bu hormonun üretimini azaltır. Böylelikle hastalık risk faktörleri azalırken yaşlanma süreci yavaşlar.

Hücrelerde otofaji başlatması

Otofajinin söz manası kendi kendini yemedir. Metabolizmanın açlık durumunda kendini müdafaa ve yenileme hedefiyle DNA’sı bozulmuş, yaşlanmış ve yıpranmış hücre elemanlarını güç olarak kullanmasını söz eder. Otofaji bir hayatta kalma gayretidir. Açlığı giderme ismine eskimiş hücreler güç kaynağı olarak kullanılır ve öte yandan yerlerine daha taze genç hücreler gelir. Bir nevi bahar paklığı de denebilir.

Gençlik genlerinin uyarılması

Uzamış açlık uygulayanlarda gençlik geni olarak isimlendirilen “sirtuin”lerin (SIRT3) uyarıldığı gösterilmiştir.

Beyin sıhhatinin korunması, zihinsel işlevlerin harekete geçirilmesi

Uzamış açlıkta beyinde birtakım gözetici sistemlerin harekete geçtiği, nörotrofik faktörler denilen kimi hormonların salgılanarak hücrenin güç santrali olan mitokondrilerde artış olduğu gösterilmiştir. Uzamış açlığın bu tesirleri sonucunda beyinde yaşlanmaya bağlı dejeneratif değişikliklerin önüne geçilebildiği, Alzheimer ve Parkinson hastalıklarına karşı muhafaza sağlandığı düşünülmektedir.

Büyüme hormonu düzeylerinin artması

Büyüme hormonu (Human Growht Hormon-HGH) çocukluk ve gençlik devrinde başta kas ve kemik gelişmesi olmak üzere büyümeyi denetim eden bir hormondur. Lakin büyüme hormonu 30’lu yaşlardan itibaren azalmaya başlar. Bunun esas belirtileri ise kaslarda zayıflama, ciltte esneklik kaybı ve kırışıklıklardır. Sistemi tam gösterilememiş olmakla birlikte açlığın 12. saatinden sonra HGH düzeyleri yükselmeye başlar. Yapılan kimi araştırmalar 24 saatlik açlıkta erkeklerde %2000, bayanlarda %1300 oranında HGH artışı olduğunu göstermiştir.

Pek çok farklı uygulama biçimi olmakla birlikte en pratik uzamış açlık uygulaması akşam 8’de başlayıp sonraki gün öğle 12’ye kadar sürdürmektir. Bu mühlet içinde su yahut şekersiz çay tüketebilirsiniz. Akşam 8’den sonra bir şey yenilmemesi gerektiği herkesçe malum. Uykuda da yemeğe muhtaçlığımız yok. Sabah 8’de kalktınız diyelim. Bu durumda geriye sabretmeniz gereken yalnızca bir 4 saat kalıyor. Kahvaltı yapmadığınız takdirde metabolizmanız yağ yakma ve tamirat moduna girecektir. Öğle 12 oldu diyelim. Akşam sekize kadar hür yeme vakti. Kalori hesabı, orta öğün zamanlaması, öğün ortası vakit hesaplaması yapmanıza gerek yok. Aklınıza onca saat açlıktan sonra meczup üzere yemeklere saldıracağınız fikri gelebilir. Fakat durum hiç de sandığınız üzere olmayacaktır. Diyelim ki öğle yemeğinde abartsanız bile bir süre sonra bu doygunluk sizin çok yemenizi önleyecektir. Optimal metabolizma nizamı dediğimiz uygulamaya da devam ediyorsanız zati bu türlü bir sorununuz olmayacaktır. Yapılan çalışmalar bu uygulamanın başlarında şahıslarda görülen çok yeme durumunun kısa bir müddet sonra olağana döndüğünü hatta olağanın bile altında kalabildiğini göstermiştir.

Uzamış açlık nasıl uygulanır?

Örnek bir uygulama olarak pazartesi, çarşamba ve cuma günleri kahvaltıyı atlayabilirsiniz. Akşam 8’den sonra bir şey yememe kuralı devam ediyor tabiki. Yalnızca o günlerde saat hesabı yapmadan yeme penceresi dediğimiz 8 saatlik dilimde istediğinizi yiyebilirsiniz. Abartmamak kaydıyla tabi.

(Burada durumunıza nazaran haftada 2 gün uygulama da yapılabilir. Hiç yapamayanlar için en azından haftada bir gün denenmesi tavsiye olunur.)

Uzamış açlıkla ilgili sıklıkla sorulan sorular

Öğün atlamak ziyanlı değil mi? Hayır 3 öğün yemek yeme zorunluluğumuz yok. Sağlıklı besinler gerekli ölçülerde alındıktan sonra bir öğün bile kâfi olabilir.

Aç kalınca kan şekeri düşmez mi? Evet düşer. Lakin karaciğer ve kaslarımızda uzun vakit yetecek kadar şeker (glikojen) var. Tek istisna tip-1 diyabet hastalığı olan şahıslardır. Esasen bu hastalarda aç kalmak önerilmez.

Uzamış açlıktan sonra çok yemek yenmez mi? Evet yenilebilir fakat bu büyük ölçüde ruhsaldır. Birinci evvel olağandan %25 kadar fazla yenmekte daha sonra vakitle mide kapasitesi azaldığından bu ölçü olağana dönmektedir.

Aç kalınca metabolizma yavaşlamaz mı? Kısa müddetli açlıklarda metabolizma yavaşlamaz. 24 saati geçen açlıklarda metabolizma yavaşlar.

Açlık beyin işlevlerini olumsuz etkilemez mi? Hayır tam bilakis daha uygun çalışır. Beyin işlevlerini yönetim edecek güç hep vardır. Açlık durumunda beyinde nörotrofik faktörler artmakta ve bu da beynin daha âlâ çalışmasını sağlamaktadır.

Mide boş kalınca gastrit/ülser oluşmaz mı? Bu hastalıkların yemek yeme ile ilgisi pek yoktur. Bu hastalıklarda etken büyük oranda H.pylori isimli bir bakteridir.

Bir önceki yazımız olan Kilo vermede hareketin kıymeti başlıklı makalemizde Egzersi̇z, Hareket ve İçi̇n hakkında bilgiler verilmektedir.

editörün seçtikleri EDİTÖRÜN SEÇTİKLERİ
Mardin arabaya gelen escort Didim arabaya gelen escort Amasya arabaya gelen escort Sinop arabaya gelen escort Bayburt arabaya gelen escort Yozgat arabaya gelen escort Zonguldak arabaya gelen escort Uşak arabaya gelen escort Bilecik arabaya gelen escort Karaman arabaya gelen escort Edirne arabaya gelen escort Şanlıurfa arabaya gelen escort Afyon arabaya gelen escort Maraş arabaya gelen escort Erzincan arabaya gelen escort Giresun arabaya gelen escort Düzce arabaya gelen escort Kartepe bayan escort Edremit bayan escort Payas bayan escort Patnos bayan escort Dörtyol bayan escort Doğubayazıt bayan escort Bulanık bayan escort Boyabat bayan escort Osmaniye masaj Rize masaj Şanlıurfa masaj Sinop masaj Uşak masaj Zonguldak masaj Van masaj Yalova masaj Bitlis mutlu son Bornova mutlu son Çarşamba mutlu son Çaycuma mutlu son Bulanık mutlu son Bolu mutlu son Buca mutlu son Çerkezköy mutlu son Dalaman mutlu son Çankaya mutlu son Mardin mutlu son Edremit mutlu son Bayraklı mutlu son Elbistan mutlu son Mezitli mutlu son Erbaa mutlu son
Araklı bayan escort Eşme bayan escort Alaşehir bayan escort Gölpazarı bayan escort Dalaman bayan escort Ermenek bayan escort İpsala bayan escort Birecik bayan escort Dinar bayan escort Andırın bayan escort Akçaabat bayan escort Banaz bayan escort Akhisar bayan escort Bozüyük bayan escort Bodrum bayan escort Ayrancı bayan escort Havza bayan escort Akçakale bayan escort Bolvadin bayan escort Afşin bayan escort Burdur mutlu son Büyükçekmece mutlu son Çivril mutlu son Darende mutlu son Çay mutlu son Bursa mutlu son Çatalca mutlu son 19 Mayıs mutlu son Datça mutlu son Çayeli mutlu son Belek mutlu son Ergene mutlu son Mudanya mutlu son Esenyurt mutlu son Bilecik mutlu son Eskişehir mutlu son