arama
takipçi satın al

Sağlıklı beslenme ”kalori” nedir?

  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • paylaş
  • admin admin
  • Beğen
    Loading...

İnsanoğlu “çoklu beslenen” kümesinden bir canlıdır. İnsanlarda hem kesici, hem parçalayıcı hem de öğütücü dişler bulunur. Yani hem bitkileri hem de et (protein) yeme ve sindirme kabiliyetine sahibiz. Bizler her türlü gıdayı yiyebilme ve sindirebilmenin ötesinde metabolik olarak da bu besinleri almak ZORUNDAYIZ.

İster olağan bir beslenme isterse zayıflama rejimi olsun doğala en yakın istikrarlı bir beslenme zaruridir. Şayet besin kümelerini istikrarlı bir biçimde dağıtmazsanız 4000 kcal alıp daima açlık hissetmek mümkün olduğu üzere 1500-2000 kcal alıp epey keyifli ve tatminkar olabilirsiniz.

Artık birtakım temel kavramları kısaca gözden geçirelim.

Kalori nedir?

Kalori besinlerden elde edilen güç ölçüsüdür.

Kalori muhtaçlığı hesabında; yaş, cinsiyet, vücut bileşimi, kalıtsal yapı, günlük aktivite ehemmiyet taşır.

Kişi yaşlandıkca kalori gereksinimi azalır.

Bedende fazla kalori yağ olarak depolanır.

Kalori fazla kısıtlanırsa, beden enerjiyi tasarruflu olarak kullanmaya yönelir.

(Kısaca 1 kalori ile diye tabir edilen bedel aslında 1.000 kalori yani 1 kilokaloridir.)

Kalori muhtaçlığı iki başlıkta kıymetlendirilir.

1) İstirahat halinde günlük kalori gereksinimi (Bazal Metabolizma)

2) Aktiviteler için ek kalori muhtaçlığı (İstirahat gereksiniminin %30 – %70 ‘i oranında)

Örneğin, istirahat halinde kalori muhtaçlığı 1000 kalori ise, aktiviteler için yaklaşık 300 – 700 kalori muhtaçlık vardır (yaklaşık 500 kalori).

Günde 500 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık ½ kilo kaybedebilir.

Günde 1000 kalori eksik alan bir kişi haftada yaklaşık 1 kilo kaybedebilir.

Harcadığından fazla kalori alan şahıslar kilo alırlar. Bu aslında kolay bir mantıktır. Lakin burada dikkat edilmesi gereken her kalorinin tıpkı olmadığıdır. Burada ne kasteddiğimizi besin kümelerinden bahsettikten sonra tekrar açıklayacağım.

İnsülin ve İnsülin Direnci

Yediğimiz besinler sindirim sistemimizde bedenimizin temel güç kaynağı olan glukoza (şeker) dönüştürülür. Pankreas tarafından salınan insülin hormonu bu glukozun (şekerin) hücrelere girmesini ve bunu kullanmasını sağlar. İnsülin ayrıyeten fazla glukozun da karaciğerimizde glikojen ve yağ olarak depolanmasını sağlar. Şayet insülin hormonuyla ilgili bir sorun olursa glukoz hücrelere basitçe giremez. Kanda glukozun (şekerin) düzeyi yükselir. Bu olaya biz insülin direnci diyoruz. Bu durumda kan şeker düzeyini düşürmek için daha fazla insülin salınır. Şeker güç olarak kullanılamaz ve yağ olarak depolanır.

Glisemik İndeks (Gİ)

Glisemik indeks 50 gram sindirilmiş karbonhidratın kan şekerini ne müddetle ve ne kadar yüksek tuttuğunu gösteren bir kriterdir. Glikozun glisemik indeksi 100 kabul edilir. Gİ >= 70 glisemik indeksi yüksek olan besindir. Yani kan şekerini süratli yükselten besinler glisemik indeksi yüksek besinlerdir. Bu besinler “glisemik yük” oluşturarak süratli insülin hormonu salgılanmasına ve kan şekerinin düşmesine ve tekrar açlık hissi oluşmasına neden olurlar. Gİ düşük besinler, bireylerin daha uzun müddet tok hissetmelerini sağlayabilirler. Besinlerin Gİ pahaları olgunluklarına, saklanma müddetlerine, nasıl pişirildiklerine, farklı tiplerine, nasıl süreçten geçirildiklerine bağlı olarak değişebilmektedir.

Besin Kümeleri

Temel besin kümeleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.

Karbonhidratlar genel olarak 3 kümeye ayrılabilir :

1) Kompleks karbonhidratlar (posalı) : Baklagiller, sebzeler ve tam buğday eserlerinden aldığımız karbonhidratlar bu gruptadır. Bu besinler işlenmemiş yahut bulgur üzere az işlenmiş besinlerdir. Glisemik indeksleri nispeten düşüktür.

2) İşlenmiş karbonhidratlar : Beyaz un ve nişasta bu kategoridedir. Posalarından arındırılmıştır. Glisemik indeksleri nispeten yüksektir.

3) Rafine şeker : Pancar ve şeker kamışından elde edilen şekerlerin rafine edilmesiyle elde edilir. Glisemik indeksi çok yüksektir.

Proteinler genel olarak 6 kümeye ayrılabilir.

Kırmızı etler

Beyaz etler

Balık

Yumurta

Süt ve süt eserleri

Bitkisel proteinler (mercimek, fasülye, börülce vb)

Proteinler sindirildiğinde aminoasitlere parçalanır. Aminoasitler (aa) bedenimizde istisnasız her dokunun yapısına giren yapıtaşlarıdır. 22 aa’den 8 tanesi esansiyel aa’tir ve kesinlikle besinlerle alınması gerekir.

Başta B12 olmak üzere B vitaminlerinin en kıymetli kaynağı kırmızı ettir.

Hayvansal besinler proteinlerin yanısıra doymuş yağlar içerir. Bitkisel proteinlerin de beraberinde karbonhidratlar ve posa vardır. Yani proteinler beraberinde yağ, karbonhidrat ve öteki mikro besinleri de bereberinde taşır.

İstikrarlı bir beslenmede günlük protein muhtaçlığının yarısı hayvansal yarısı da bitkisel proteinlerden sağlanmalıdır.

Kilo alma-verme konusunda başta etler olmak üzere proteinler kalori hesabına pek gelmez. Öncelikle proteinlerin sindirimi karbonhidratlara nazaran daha zordur ve bu süreç için kalori harcanır. İkincisi etlerin sindirimi sonucu ortaya çıkan aminoasitler öncelikli olarak güç maksadıyla kullanılmaz ve yağ olarak depolanmaz. Oluşan aminoasitler öncelikli olarak hücre imali ve tamiratında kullanılır. Hasebiyle kalori hesabında çok dikkate alınmazlar. Kırmızı et görüldüğü üzere bizim için hayati kıymete sahiptir lakin burada “azı karar birden fazla zarar” kelamını de unutmamak gerekir.

Kırmızı etin içerisinde bulunan sağlıklı yağlar (omega 3 ve linoleik asit gibi) hayvanın cinsine ve beslenmesine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Son yıllarda besicilikte kullanılan sıhhatsiz yemler nedeniyle doğal beslenmiş kaliteli dana eti bulmak zorlaşmıştır. Burada doğal beslenmesi daha garanti olan kuzu/koyun/oğlak/keçi eti dana etine alternatif daha sağlıklı kırmızı et kaynağı olarak görülmektedir.

Beyaz et (tavuk, hindi vb. eti) günümüzde en çok tüketilen protein kaynaklarından biridir. Etin nispeten yağsız, besleyici, doyurucu ve ucuz olmasının bunda rolü vardır. Tek sorun tavukçuluk dalının endüstriyelleşmesi ve tavuğun tabiatına karşıt ortam ve ömür formlarında üretilmesi, mısır ve soya ile beslenmesi ve üretim sırasında daima hormon ve antibiyotik kullanımına maruz kalmasıdır. Bu nedenle organik yahut doğal köy tavuğu tercih edilmelidir.

Balık kolay sindirilebilen kaliteli proteini ve kalp dostu omega-3 yağ asitleri ile kusursuz bir besindir. Fakat günümüzde deniz kirliliğinden ötürü bilhassa taban balıklarında ağır metal içerme riski nedeniyle yüzeyde beslenen balıklar tercih edilmelidir. Özel yemlerle beslenen çiftlik balıkları yerine özgür deniz balıkları tercih edilmelidir. Balığın besleyici nitelikleri dışında değeri içerdiği omega-3 nedeniyledir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) haftada en az 2 defa balık yenmesini önermektedir.

Yumurta epey kaliteli bir protein kaynağıdır. Ucuzdur, tok meblağ, mineral ve vitamin tarafından zengindir. D vitamini ve selenyum içeren az besinlerdendir. Doğal beslenmiş köy tavuklarının yumurtası varlıklı bir omega-3 kaynağıdır. Kolesterol içerdiği için bir periyot ziyanlı besin kategorisinde kabul edilmiş lakin günümüzde kolesterol hakkındaki görüşlerdeki değişikliğe bağlı olarak aklanmış gözükmektedir. Yeniden de temkinli olmak ve kararında yemek değerlidir. Günde bir yumurta güzeldir.

Süt temel bir protein kaynağı olmakla birlikte tartışmalı bir husustur. Anne sütünün yararı tartışmasız bu bahsin dışındadır. Lakin günümüzde endüstriyel halde üretilen sütlerin hormon ve antibiyotik içermesi, UHT pastörizasyonunun sütteki protein ve yağların yapısını bozduğu bilinen gerçekler. Bu nedenle ERİŞKİN YAŞLARDA protein kaynağı olarak sütün tüketilmesi gerekli ve pek de sağlıklı değildir. Sütün sağlıklı olduğu imajı sütün gereğinden fazla tüketilmesine neden olabilmektedir. Bu da fazla ölçüde protein, süt şekeri (laktoz) ve yağ tüketimi manasına gelmektedir. Lakin kelam süt eserlerine gelince iş değişiyor. Yoğurt ve peynirler mayalanma sırasında sütteki protein ve laktozun yapısı değişir ve sindirimi kolay moleküller haline gelir. Ayrıyeten besleyici bedeli de artar. Süt ile mayalanan kefir mantarından elde edilen içecekler de epey sağlıklı bir eserdir.

Bitkisel proteinler : Genelde protein kaynağı olarak bitkiler pek akla gelmez lakin başta baklagiller (nohut, fasülye, mercimek) ve kuruyemişler değerli protein kaynağıdır. Az bilinen bir gerçek ıspanak ve brokolide 100 gr’da 4-4,5 gr protein olduğudur. Bitkisel proteinlerin hayvansal proteinlerden farkı daha az yağ ve çok daha fazla vitamin, mineral ve posa içermeleridir.

Meyve ve sebzeler sıhhatimiz için gerekli olan bir çok vitamin ve mineralin tek kaynağı olan besinlerdir. Ayrıyeten sıhhat için değerli olan birçok fitokimyasal içerirler. Fitokimyasal unsurların birçoğu antioksidan özellikte olup kalp damar hastalıkları ve birçok kanser çeşidine karşı hamidir. Bitkisel besinlerin en değerli özelliklerinden biri de içerdikleri yüksek orandaki posadır (lifler).

Yağlar genel olarak 4 ana kümede inceleyebiliriz.

Hayvansal yağlar

Sızma zeytinyağı

Rafine edilmiş bitkisel yağlar (mısır, ayçiçeği, fındık, soyai pamuk, palmiye, riviera zeytinyağı gibi)

Margarin ve trans yağlar (bu yağlar doğal olmayıp besin olarak kullanımları her hal ve kaidede ziyanlıdır !)

Rafine edilmiş bitkisel yağlar her ne kadar ismindeki bitkisel sözü nedeniyle sağlıklı olduğunu çağrıştırsa da ismi geçen bitkiye ilişkin yağlı tohumların sıkılıp ısıl ve kimyasal süreçten geçirilerek rafine edildiği doğal olmayan yağlardır. Bir de GDO’lu eserlerden elde edilmişlerse (ki soya ve mısır başta olmak üzere bu tıp bitkilerde randımanı arttırma ismine genetiği ile oynanmaktadır) ortaya kalitesiz ve sıhhatsiz yağlar çıkmaktadır.

Bitkisel yağların çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması ve bunların birçoklarının da omega-6 olması bir öteki dezavantajlarıdır. Her ne kadar omega-6 yağları gerekliyse de bunların omega-3 ile istikrarda (1:1) olması gerekir. Rafine bitkisel yağlarda bu oran omega 6 lehine 1:10 civarındadır ve ziyanlı olmalarının en değerli nedeni budur.

Bitkisel yağlar bilhassa kızartmalarda kullanılmakta ve yüksek ısıya maruz kalmaktadır. Bu da yağların yanarak ziyanlarının katlanmasına neden olmaktadır.

Soğuk sıkım sızma zeytinyağının rafine bitkisel yağlardan farkı düşük ısıda sıkılarak elde edilmesidir. Sonrasında ısıl ve kimyasal sürece tabi tutulmadığından bol ölçüde fenolik antioksidanlar ve vitaminler içerirler.

Buraya kadar kalori dedik, insülin dedik, glisemik indeksten ve besin kümelerinden bahsettik. Kalori kavramından bahsederken her kalorinin birebir olmadığını yalnızca kalori sayımına dayalı beslenmenin bu nedenle sağlıklı olmadığını söyledik. Artık bunu kısa bir örnekle açıklayalım.

Evet nasıl ki her karbonhidrat yahut her protein birebir değil tıpkı formda her kalori de tıpkı değil. Mesela 500 kcal’lik baklava ile 500 kcal’lik bonfile yahut 500 kcal’lik bir sebzeyi ele alalım. Bakalım durum nedir?

Baklavayı yedikten en geç yarım saat sonra kan şekeri yükselir ve buna yanıt olarak insülin salınımı artar. Şeker (glukoz) molekülleri hücreler tarafından güç olarak kullanılır. Kullanılmayan kısmı ise yağ olarak depolanır. İnsülin salınımıyla birlikte 1-2 saat içinde kan şeker seviyesi düşer ve beyne şekerim azaldı, acıktım sinyali masraf. Aslında bu hakikaten acıkma değil şeker bağımlılığı ve gereksinimini giderme sinyalidir. Tıpkı öbür bağımlılıklarda (sigara, alkol, kokainde) olduğu üzere. Şayet sağlam bir irade gösteremezseniz bu işin sonu 2-3 saat içinde tekrar bir şeyler yemek olacaktır.

500 kcal pahasındaki (190 gr) bonfile/biftek yenidiğinde ise sindirim neredeyse 2 saat kadar sürer. Sindirim sonunda oluşan aminoasit ve yağ asitleri için insülin salgısı çok azdır. Sindirim uzun sürdüğünden tokluk hissi de daha fazla devam eder. Proteinlerin sindirimi daha güç olduğundan bu süreç için güç harcanır ve kalori yakılır! Oluşan aminoasitler ve yağ asitleri metabolik faaliyetlerimiz ve doku yenilenmesi için kullanılır. Sonuçta 500 kcal’nin bir kısmı hiçbir vakit güç olarak kullanılmıyor yahut yağ olarak depolanmıyor.

Sebzelerin kalorileri düşük olduğundan 500 kcal için 1-1,5 kg zerzevat gerekir. Fakat diyelim ki yediniz. Ne olur? Sebzeler su, posa ve bir ölçü karbonhidrattan oluşuyor. Ayrıyeten bol ölçüde vitamin, mineral, fitokimyasal antioksidan hususlar var ve içerdiği posa (lifler) nedeniyle sindirimi daha güç ve daha uzun sürüyor. Posalar bağırsak hareketlerini arttırdığından mevcut karbonhidratların emilimi de tam olmamakta ve kısmen dışarı atılmaktadır. Emilen ölçü da çoğunlukla güç olarak kullanıldığından yağ olarak depolanmamaktadır.

Burada verdiğimiz örnek her kalorinin tıpkı olmadığını göstermek içindi.

Sağlıklı beslenmek için vaktinizi protein ölçüsü ve kalori hesaplarıyla geçirmeniz gerekmez. Günlük hayatımızda her vakit denetimli olamayabilir ve bir gün fazla yersiniz diğer bir gün az. Çok kıymetli değil! Kıymetli olan sizin yediğiniz içtiğiniz besinler konusunda bir bilginiz ve farkındalığınızın olması. Bunu elde ettiğinizde bir mühlet sonra olağanlaşan metabolizmanız doğal olarak sizi yönlendirecektir ve siz vakit içerisinde doğal bir ölçü tutturacaksınız.

Bir önceki yazımız olan Çocukluk çağı mastürbasyonu hakkında başlıklı makalemizde Çocuk, Etme ve İçi̇n hakkında bilgiler verilmektedir.

editörün seçtikleri EDİTÖRÜN SEÇTİKLERİ
Mardin arabaya gelen escort Didim arabaya gelen escort Amasya arabaya gelen escort Sinop arabaya gelen escort Bayburt arabaya gelen escort Yozgat arabaya gelen escort Zonguldak arabaya gelen escort Uşak arabaya gelen escort Bilecik arabaya gelen escort Karaman arabaya gelen escort Edirne arabaya gelen escort Şanlıurfa arabaya gelen escort Afyon arabaya gelen escort Maraş arabaya gelen escort Erzincan arabaya gelen escort Giresun arabaya gelen escort Düzce arabaya gelen escort Kartepe bayan escort Edremit bayan escort Payas bayan escort Patnos bayan escort Dörtyol bayan escort Doğubayazıt bayan escort Bulanık bayan escort Boyabat bayan escort Osmaniye masaj Rize masaj Şanlıurfa masaj Sinop masaj Uşak masaj Zonguldak masaj Van masaj Yalova masaj Bitlis mutlu son Bornova mutlu son Çarşamba mutlu son Çaycuma mutlu son Bulanık mutlu son Bolu mutlu son Buca mutlu son Çerkezköy mutlu son Dalaman mutlu son Çankaya mutlu son Mardin mutlu son Edremit mutlu son Bayraklı mutlu son Elbistan mutlu son Mezitli mutlu son Erbaa mutlu son
Araklı bayan escort Eşme bayan escort Alaşehir bayan escort Gölpazarı bayan escort Dalaman bayan escort Ermenek bayan escort İpsala bayan escort Birecik bayan escort Dinar bayan escort Andırın bayan escort Akçaabat bayan escort Banaz bayan escort Akhisar bayan escort Bozüyük bayan escort Bodrum bayan escort Ayrancı bayan escort Havza bayan escort Akçakale bayan escort Bolvadin bayan escort Afşin bayan escort Burdur mutlu son Büyükçekmece mutlu son Çivril mutlu son Darende mutlu son Çay mutlu son Bursa mutlu son Çatalca mutlu son 19 Mayıs mutlu son Datça mutlu son Çayeli mutlu son Belek mutlu son Ergene mutlu son Mudanya mutlu son Esenyurt mutlu son Bilecik mutlu son Eskişehir mutlu son